6月將至，廣大學生也進入了備考的沖刺階段。有的學生感到大腦空白、注意力不集中、煩躁不安，甚至伴有冷汗淋漓、雙腿發顫、胃里發麻、失眠等身體癥狀，復習效率大受影響。

這可能是“考試焦慮”在作祟。考試焦慮是指因考試壓力過大引起的生理或心理上的癥狀，是發生在考試這一特殊情境狀態下的特質焦慮，也是學習過程中的一種最為普遍的消極情緒反應。

“考試焦慮”從何而來

1.生活規律被改變。美國心理學家班杜拉提出過一個叫“自我效能感”的概念，具體到學業，是指學習者對自己能否利用所擁有的能力或技能去完成學習任務的自信程度的評價。一些學生考前為了抓緊時間復習，不惜廢寢忘食。這實際上是對自己學習能力的不自信。心理學研究表明，考試復習時，熬夜越多，學業自我效能感會越低，出現考試焦慮情況也會越嚴重。

2.時間管理能力低。華中師范大學心理學院蘭玉娟等研究發現，考試焦慮與時間管理能力呈顯著負相關。時間管理能力高的學生，在平時的學業生活中能夠通過合理安排時間，使學習效率最大化。而時間管理能力低的學生，難以充分利用時間，即使事先規劃好的安排，也可能被其他事件占用，整個復習節奏都受到影響，導致學習效率低下并產生強烈的考試焦慮。

3.考試的負性刺激。有些學生過于關注考試相關的負性刺激而忽視了自身的學習能力。他們可能糾結于“成績不好很丟人”“考試是千軍萬馬過獨木橋”，心里總是想著考試或相關結果，而難以把精力放在復習上。在這種焦慮不安中，學習狀態不佳、學習效率低下，發現自己還有大把知識點沒有復習后更加焦慮，形成惡性循環。

4.家庭氛圍緊張。親密度高的家庭對學生心理健康水平具有積極意義。家庭成員相互信任、理解、支持的環境，會使孩子體驗到更多的積極情緒，這能夠幫助他們更加游刃有余地應對日常不良情緒。而在矛盾性突出的家庭中，家庭成員之間經常公開表達對彼此的憤怒和不滿，使家庭氛圍長期處于緊張狀態，不僅不利于學生形成處理不良情緒的能力，還會放大學生的考試焦慮。

三招打敗“考試焦慮”

1.腹式呼吸放松訓練。訓練腹式呼吸，吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部回縮。當出現考試焦慮時，可以把手放在腹部，感受呼吸時的腹部變化。

2.保持良好的睡眠。規律作息，切忌熬夜，保證以飽滿的精神投入翌日的學習中。

3.提高時間管理能力。考試不在于臨陣磨槍，而在于細水長流。這就需要在平時做好時間管理，把考試的知識點均勻分配到每天的學習計劃中，“今日事今日畢”。